Moe en slapen

Een probleem waar veel pubers last van hebben, is dat ze ‘s avonds niet naar bed willen en ‘s morgens niet uit bed kunnen komen. Het is niet goed als ze daardoor te laat op school komen. Daar komt dan vaak nog bij, dat ze door de haast niet goed ontbijten.

Slaapritme en biologische klok pubers

Pubers worden later op de dag moe dan jongere kinderen. Daarom kunnen ze langer opblijven. Je kind valt pas een paar uur later in slaap. Ze moeten dan eigenlijk ook later opstaan om toch negen tot tien uur slaap te krijgen. Dat kan niet, omdat ze op tijd naar school moeten. Een puber slaapt daardoor vaak te weinig.
Het slaapritme verschuift ongeveer twee tot drie uur. Het kost je puber echt meer moeite om op tijd op te staan en naar school te gaan. Maar zolang de schooltijden niet veranderen, is er niets aan te doen. Pubers moeten hun best doen om op tijd te komen.

Moe zijn en hangen

Is je kind vaak moe? Dat is in deze leeftijdsfase heel normaal. Pubers slapen daarom vaak langer uit en hangen veel op de bank. In de puberteit groeien jongeren hard en worden ze geslachtsrijp. Dat kost veel energie. Ze hebben daarom ook veel slaap nodig: ongeveer negen tot tien uur per nacht.

Goed slapen en pubers

Het is verstandig om je puber aan te moedigen om voldoende te slapen. Vertel je kind wat de voordelen zijn van een goede nachtrust en wat de gevolgen zijn van slecht slapen: je presteert minder en raakt sneller gestrest. Dan is het nog moeilijker om in slaap te komen.
Bedenk samen wat een handige bedtijd is en hoe laat je puber echt gaat slapen. De bedtijd is dan bijvoorbeeld om 21.30 uur, maar je kind gaat om 22.00 uur slapen.

Tips om beter te slapen

Het is bijna onmogelijk om te zorgen dat je puber elke nacht negen tot tien uur slaapt. Je kunt wel samen proberen om een slaaptekort te beperken.

• Laat je kind een uur voor het slapengaan geen inspannende dingen doen. Zoals huiswerk maken of een beeldscherm gebruiken (telefoon, computer, tablet of gamen). Het licht van beeldschermen verstoort het moment dat je kind in slaap moet vallen. Veel beeldschermen hebben een ‘Night Shift’-functie. Je kind kan die aanzetten via de instellingen. Door de ‘Night Shift’-functie wordt het witte en blauwe licht gefilterd en zijn de kleuren op het scherm warmer. Dat kan helpen bij een betere nachtrust.
• Stimuleer je puber om voor het slapen te lezen of te luisteren naar een luisterboek, in plaats van met de computer of telefoon bezig te zijn. Het licht van beeldschermen remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Ook is het onrustig als er steeds informatie binnenkomt. Je kind slaapt dan niet makkelijk in. Adviseer je kind anderhalf uur voor bedtijd alle digitale apparaten uit te doen. Het is beter om de telefoon of de tablet niet in de slaapkamer te laten.
• Zorg voor een comfortabele slaapkamer die rustig en donker is. De beste temperatuur voor een slaapkamer ligt tussen 16 en 18 °C.
• Stimuleer je kind om te sporten. Beweging overdag bevordert een goede nachtrust. Maar laat je kind niet te laat in de avond sporten. Het duurt namelijk altijd even voordat je dan in slaap valt.
• Laat je kind ‘s avonds geen dranken drinken waarin cafeïne zit. Dus geen koffie, thee, Ice-tea, cola, chocolademelk of energydrinks.
• Vraag eens of je kind zelf iets weet om het op tijd opstaan te verbeteren.
• Help je kind om de ochtendstress te verminderen. Zorg dat je zelf rustig blijft.
• Vertel dat het handig is om de avond ervoor alle spullen voor de volgende dag klaar te zetten. Help hierbij als dat nodig is.
• Zoek samen naar oplossingen. Misschien helpt een truc met meer wekkers, een ander wekkergeluid dan normaal, een wekker die niet naast het bed staat of een leuke weddenschap.
• En vooral: laat je kind uitslapen wanneer dat mogelijk is, want een puber heeft meer slaap nodig dan dat hij op schooldagen krijgt. Bijslapen in het weekend helpt. Maar leg je puber uit dat het beter is om niet meer dan twee uur later dan normaal op te staan. Anders bestaat de kans dat je ritme te veel verschuift.

Vanaf een jaar of 14 wordt het moeilijker om deze tips uit te voeren. Pubers willen dan zelf beslissen wat ze doen en hoe laat ze gaan slapen.

Ruzie over bedtijd

Soms is het lastig om met een puber te praten. Het helpt vaak niet als jij zegt wat goed voor je kind is. Veel pubers vinden tot laat op zijn en ‘moe zijn’ stoer. Als ze ‘s avonds laat nog op Instagram of WhatsApp zitten, zien hun vrienden dat ook. Met je kind ruzie maken omdat het ‘s avonds laat nog bezig is met de telefoon, werkt daarom niet. Je kind weet ook best dat het licht van de telefoon slecht is voor zijn of haar slaap. Je kind gaat zijn gedrag alleen veranderen als het zelf gaat zien en voelen dat goed slapen grote voordelen heeft. Als je uitgerust bent, gaan dingen makkelijker en voel je je beter.

Dag en nacht omkeren

Als je je zorgen maakt over het slaappatroon van je puber, bespreek dat dan eerlijk met hem of haar. Als kinderen of pubers écht vaak hun bed niet meer uit kunnen komen of hun dag- en nachtritme gaan omkeren, kan dit reden zijn tot zorg. Het is mogelijk dat je puber geen andere oplossing weet voor de situatie en dat het te moeilijk is om in de ochtend op te staan. Het kan een teken zijn dat je kind een depressie of angst voor school aan het ontwikkelen is. Bespreek dit eerlijk, maar niet te dwingend. Praat er ook over met andere ouders. Hoe pakken zij dit aan?

Geen melatonine zonder doktersadvies

Blijft slapen, ondanks alle tips hierboven, een probleem? Dan heb je misschien al eens nagedacht over het gebruiken van melatonine. Melatonine is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je in slaap kunt komen. Sommige jongeren hebben een tekort aan deze stof en komen hierdoor moeilijk in slaap. Extra melatonine kan dan helpen, maar alleen wanneer het in de juiste dosering en op het juiste tijdstip wordt gegeven.

Kinderartsen raden af om melatonine zonder doktersadvies te gebruiken. Het is belangrijk om er eerst achter te komen of het om een melatoninetekort gaat. Er kunnen ook andere redenen zijn waardoor het inslapen niet goed lukt. In dat geval kan melatonine juist voor meer klachten zorgen en kunnen de problemen blijvend worden. Bespreek het gebruik dus altijd met een arts, ook al is het vrij verkrijgbaar bij de drogist.

Jeugdarts

Je kunt ook contact opnemen met de jeugdarts van de Jeugdgezondheidszorg, die is verbonden aan de school van je kind. De jeugdarts kan samen met jullie nagaan waar het probleem ligt. Hij of zij kan hier vervolgens begeleiding bij geven of andere hulp inschakelen.